KOLESTEROL, MEMATIKANKAH??!

Kolesterol merupakan salah satu contoh senyawa lipid jenis steroid. Memiliki struktur siklopentano: 3 siklik 6 dan 1 siklik 5 dengan gugus alkohol (-OH) pada C₃.Umumnya Kolesterol terdapat pada hewan. Kolesterol merupakan salah satu jenis alkohol dalam tubuh (karena mengandung gugus –OH pada strukturnya) yang berperan penting dalam membran sel dan sintesis beberapa hormon terutama hormon kelamin, estrogen, progesteron dan testosteron (Sutresna, 2007).

 Meskipun perannya sangat penting dalam tubuh terutama dalam mensintesa berbagai hormon, namun jika jumlahnya dalam tubuh berlebih, maka akan mengendap dan mengakibatkan penyempitan dan pengerasan pembuluh darah. Hal ini dapat memicu timbulnya hipertensi (tekanan darah tinggi) dan serangan jantung.  Gambar di bawah ini menunjukkan A). irisan pembuluh arteri  yang sehat dan B). pembuluh arteri yang mengalami penyempitan oleh kolesterol.

Kolesterol disintesa terutama dari lemak jenuh. Karena itu asupan  makanan berlemak jenuh yang melebihi kebutuhan akan meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh. Selain itu pasokan kalori yang berlebih juga dapat merangsang tubuh mensintesa kolesterol dalam jumlah besar.

Kolesterol yang tinggi tidak hanya dialami oleh orang yang bertubuh gemuk, tapi orang yang kurus tidak berarti kolesterolnya rendah. Ini juga dapat menimpa orang-orang yang masih muda. Berbagai kalangan umur, harus berusaha menjalani pola hidup yang sehat agar dapat menjaga kolesterol dalam darahnya tetap normal.

Pembagian Kolesterol

Dalam tubuh terdapat lemak terdiri dari kolesterol jahat yang biasa disebut LDL (Low Density Lipoprotein) dimana lemak ini dapat menempel pada pembuluh darah. Sedangkan kolesterol baik yang dikenal dengan HDL (High Density Lipoprotein) merupakan lemak yang dapat melarutkan kandungan LDL dalam tubuh. Kolesterol normal dalam tubuh adalah 160-200 mg, maka penumpukan kandungan LDL harus dicegah agar tetap dalam keadaan normal. Berikut beberapa tips agar Anda dapat mengontrol kolesterol dalam darah.

Tips Mengendalikan Kolesterol

* Diet

Konsumsi makanan yang rendah lemak dan kolesterol. Misalnya dengan mengkonsumsi susu tanpa lemak dan mengurangi konsumsi daging. Pilihlah makanan dengan kandungan lemak tak jenuh daripada kandungan lemak jenuh. Minyak yang digunakan untuk menggoreng secara berulang-ulang dapat meningkatkan kadar kolesterol, maka ada baiknya Anda mengurangi konsumsi makanan yang digoreng.

* Konsumsi makanan berserat

Lebih banyak mengkonsumsi makanan berserat seperti gandum, kacang-kacangan, sayur-sayuran dan buah-buahan. Jenis makanan ini dapat menyerap kolesterol yang ada dalam darah dan mengeluarkannya dari tubuh.

* Konsumsi antioksidan

Antioksidan banyak terdapat dalam buah-buahan seperti jeruk, strawbery, pepaya, wortel, atau labu. Mengkonsumsi bawang putih secara teratur juga dapat menurunkan kadar kolesterol.

* Hindari alkohol dan merokok

Dengan merokok atau mengkonsumsi alkohol, kolesterol akan mudah menumpuk dalam aliran darah.

* Olahraga

Berolahraga secara teratur sesuai dengan umur dan kemampuan. Jaga agar berat tubuh Anda tetap ideal. Hindari berolah raga pada malam hari, selain untuk beristirahat, udara malam hari mengandung gas CO₂ yang berbahaya bagi tubuh.

Makanan sehat, hati-hati, berbahaya atau pantang?

Seperti disebutkan di atas, makanan merupakan hal penting yang dapat menyebabkan kolesterol. Tabel berikut dapat Anda jadikan acuan makanan apa saja yang sebaiknya Anda makan atau dapat dikurangi konsumsinya.

*Jenis Makanan                         Kolestrol (mg/10 gr)       Aman dikonsumsi 

Putih telur ayam                                               0                           sehat

Teripang                                                          0                          sehat

Susu sapi non fat                                              0                          sehat

Daging ayam / bebek tanpa kulit                      50                         sehat

Ikan air tawar                                                 55                         sehat

Daging sapi pilihan tanpa lemak                      60                          sehat

Daging kelinci                                                65                          sehat

Daging kambing tanpa lemak                         70                           sehat

Ikan ekor kuning                                           85                           sehat

*Jenis makanan yang boleh dikonsumsi sekali-kali

Daging asap (ham / smoke beef), Iga sapi, kan bawal,

*Jenis makanan yang perlu diperhatikan untuk dikonsumsi karena kadar kolestrol yang cukup tinggi

Daging sapi berlemak, Gajih sapi, Gajih kambing, Keju, Sosis daging, Kepiting, Udang, Kerang, Siput dan  Belut.

*Jenis makanan yang berbahaya untuk dikonsumsi karena kandungan kolestrol yang tinggi.

Santan, Susu sapi,  susu sapi cream, Coklat, Margarin / Mentega, Jeroan sapi, kerang putih / tiram dan Jeroan kambing.

*Jenis makanan yang pantang untuk dikonsumsi karena kandungan kolestrol yang sangat tinggi.

Cumi-cumi, Kuning telur ayam, Otak sapi, Telur burung puyuh,

Catatan: Untuk kategori berbahaya dan pantang sebaiknya tidak dikonsumsi oleh penderita masalah hipertensi atau problem jantung, karena dapat menyebabkan serangan jantung, stroke dan bahkan kematian.

*10 Makanan anti kolesterol

Selain yang telah dirinci di atas berikut ini ada tulisan lain tentang makanan antikolesterol. Artinya, jika Anda mengonsumsi ini, maka Anda bisa mengganti lemak jahat dengan lemak sehat.

Mengonsumsi makanan nabati bisa meningkatkan asupan protein nabati yang berkhasiat menurunkan kadar kolesterol berlebih.

1. Jamur.

Kaya kromium, mineral yang membantu memecah lemak menjadi senyawa sederhana, yakni asam-asam lemak. Aktivitas ini membantu menyusutkan kadar lemak jahat (LDL), dan meningkatkan kadar lemak baik (HDL). Sumber lain kromium adalah kacang-kacangan, seperti kenari, kacang tanah, kacang mete, dan kacang almond.

2. Kwaci Tawar.

Selama ini kuaci kita sepelekan, padahal berlimpah zat tembaga. Pola makan rendah asupan tembaga berkaitan dengan naiknya kadar kolesterol jahat LDL, dan terbatasnya kolesterol baik HDL. Seringlah makan kwaci, terutama yang tawar, baik kuaci biji labu maupun biji bunga matahari.

3. Jeruk Nipis.

Di antara beragam jenis jeruk, jeruk nipis atau jeruk lemon adalah yang paling banyak mengandung flavonoid. Senyawa ini mampu menghambat produkdi LDL berlebihan sehingga mengurangi risiko serangan jantung. Flavonoid bisa pula diperoleh dalam teh, brokoli, tomat, kedelai, bawang berlapis-lapis seperti bawang merah dan bawang bombai serta delima.

4. Apel.

Serat larut yang banyak terdapat dalam apel merupakan sumber betaglukan (beta glucan). Di dalam tubuh, betaglukan ikut berperan mengontrol penyerapan dan produksi kolesterol. Sumber lain pepaya, buah-buahan yang dimakan bersama kulitnya (apel dan pir), wortel, kapri dan sayuran polong-polongan lain pada umumnya (buncis, kecipir, dan kacang panjang), polong-polongan kering (kacang hijau, kacang merah, dan kacang tolo), serta beras merah

5. Ikan Tuna.

Termasuk sumber asam lemak omega-3 yang populer, selain salmon dan makarel. Omega-3 secara khusus melindungi tubuh terhadap kenaikan kadar kolesterol jahat LDL.

6. Jambu Biji Lokal Merah.

Sama seperti semangka merah dan tomat merah, jambu biji lokal merah kaya likopen. Likopen ikut berperan dalam mengendalikan produksi kolesterol.

7. Alpukat.

Asam pantotenat merupakan senyawa paling menonjol dalam alpukat yang berperan meredam kadar kolesterol darah.

8. Tempe.

Makanan rakyat ini berlimpah senyawa fitokimiawi isoflavon yang bersifat antikolesterol. Banyak juga terdapat dalam tahu dan susu kedelai.

9. Kacang Tanah

Kacang kulit, yakni kacang tanah berkulit yang dipanggang dalam oven. Camilan ini berlimpah lemak sehat sekaligus kaya vitamin E, yang bisa ‘mengunci’ radikal bebas agar tidak merusak kolesterol jahat LDL, sehingga pembentukan plak di dinding pembuluh darah dapat dihindari dan mencegah serangan jantung.

10. Mangga.

Vitamin C banyak terdapat dalam mangga. Sumber lainnya: belimbing, aneka jenis jeruk (jeruk bali, jeruk keprok, dan lain-lain), kedondong, pepaya, rambutan, stroberi, dan kiwi. Vitamin C mencegah kolesterol jahat LDL teroksidasi, sehingga menghindarkan terbentuknya plak di dinding pembuluh darah.

( diunduh dari berbagai sumber   diantaranya: www.kumpulan.info, www.hidup-sehat.blogspot.com dan Sutresna, 2007. Cerdas Belajar Kimia XII).